Suplementação alimentar que ajuda a ganhar músculos, conheça a creatina.
Fundo vetor criado por macrovector - br.freepik.com
você que está começado a pratica musculação com alta intensidade, ou corrida a curta distância irar ser surpreender com esse poderoso suplemento que lê ajudará em diversas áreas do corpo, aumentando sua resistência, fazendo com que você dure ainda mais nos treinos. Porém, uma boa parte dos atletas que consomem o produto, ainda ficam com o pé atrás com relação a alguns mitos que rondam o suplemento, então explicarei tudo sobre a creatina e irei tira todas as suas dúvidas sobre tudo isso agora mesmo
Suplementação alimentar que ajuda a ganhar músculos, conheça a creatina.
|
| Fundo vetor criado por macrovector - br.freepik.com |
você que está começado a pratica musculação com alta intensidade, ou corrida a curta distância irar ser surpreender com esse poderoso suplemento que lê ajudará em diversas áreas do corpo, aumentando sua resistência, fazendo com que você dure ainda mais nos treinos. Porém, uma boa parte dos atletas que consomem o produto, ainda ficam com o pé atrás com relação a alguns mitos que rondam o suplemento, então explicarei tudo sobre a creatina e irei tira todas as suas dúvidas sobre tudo isso agora mesmo
Creatina
A creatina é um composto que é produzido pelo nosso fígado, rins e pâncreas a partir de aminoácidos como a (arginina, glicina, metionina). Que também pode ser encontra em diversos alimentos como (peixe, carne, frango, ovos, leites e outros derivados), o nosso organismo e capais de armazenar grandes quantidade deste composto em nossos musculoesquelético, e o que sobra vai para os demais locais do nosso corpo, como (coração, músculos lisos, cérebro e testículos). Bom o nosso corpo e capais de produzir cerca de um grama de creatina por dia, e outros uma grama ingerimos no dia a dia, levando em consideração a sua dieta.
Para quem é indicado o uso da creatina, e seus benefícios?
É muito importante saber que a creatina não aumenta a sua massa muscular (é preciso malhar, e está ativo para que você consiga ver seus resultados). O que o suplemento faz é aumenta a sua tolerância ao esforço físico, e retardar sua fadiga muscular, fazendo com que você consiga pega cargas de peso ainda maiores, tendo um exercício com melhor desempenho, e resultando em um ganho de massa muscular. Após consumir a creatina e passa pelo processo de exercício intenso, ela será armazenada nos músculos juntamente com água, que resultara no aumento da sua massa muscular.
Esse suplemento é recomendado para o aumento da força, aumento da potência e ganhos de massa muscular (a famosa hipertrofia). É muito importante deixar claro que você precisa está alinhado a uma boa dieta junto ao seu treino(musculação), por conta da produção de ATP, que são fontes de energia usadas pelos nossos músculos em exercícios físicos de alta intercidade em curta duração.
Como devo toma creatina?
Negócio vetor criado por alekksall - br.freepik.com
Grande parte dos suplementos encontrados são em pó, contendo diversos sabores e podendo ser diluído em água. Você também pode encontra facilmente em lojas especializadas em suplementação ou em sites na internet especializados. A recomendação e que seja diluída em água, se preferir pode ser consumida de diversas formas como (suco, leite, vitaminas, etc.), uma dica muito comum e misturar o suplemento a uma bebida com carboidrato tipo (suco ou bebidas esportivas). Estudos apontam que se você consumir creatina com glicose(açúcar) pode aumenta seu acúmulo nos músculos, levando a um melhor resultado, se for comparado ao ser consumido com água.
Quanto eu devo consumir?
De cordo com a Anvisa (Agência nacional de vigência sanitária) uma dose do suplemento deve fornecer cerca de (1,5 grama) a (3,0 gramas) de creatina. Existem diferentes estratégia para se administra a creatina, muitas delas levam em consideração o momento do treino, (tipo um período próximo da competição, ou se ele está entrando em uma fazer de treinamento com uma alta intensidade) daí a uma importância de se procurar um nutricionista e um profissional na área de educação física, para que ele possa lê orientar e instruir da melhor forma possível, levando em consideração pontos que serão abordados em maior foco resultando em uma melhor capacidade física.
Uma estratégia muito comum usados por atletas, são o consumo de altas dozes de creatina entre (20g a 30g por dia) durante cinco a sete dias conhecido com (loading) que é usado para aumentar a concentração de creatina nos músculos, seguido de pequenas doses de (5g por dia) durante 3 meses, conhecido como (fase de manutenção) usado para manter o nível de creatina no organismo. Após a finalização do tempo de 3 meses, é indicado que corte o uso da creatina por pelo menos 1 mês, para que seu corpo não se adapte a creatina e deixe de ter todos os benefícios.
Para os atletas que não necessitam de rapidez, consumir 3 gramas de creatina por dia em um período de (3 meses ou mais), é o suficiente para você conseguir bons resultados, é valido destacar que você notara a evolução (após 28 dias de uso), é mais ou menos o período que ela irar fazer efeito no seu corpo, elevando seus níveis de ganhos semelhantes ao do (loading).
Também tem os protocolos que sugerem o consumo diário da creatina com base no seu peso corporal, então e sempre bom você que está começando agora a entra na suplementação, a procura um nutricionista, onde ele irá valia você e indicar um melhor consumo da creatina alinhado com o período de consumido.
Qual o melhor horário para tomar a creatina?
Hand photo created by onlyyouqj - www.freepik.com
A cretina pode ser consumida em qual que horário do dia, ela não faz diferença na performance quando consumida antes ou depois do treino. Os benefícios dela são notáveis por conta do aumento da creatina nos músculos, o que ocorre com a ingestão regular e não imediata.
A creatina pode ter efeitos colaterais, saiba
quais são?
Algumas pessoas podem ter efeitos negativos tais como (diarreia, náuseas, vômitos e câimbras ao consumir a creatina).
Crianças e gestantes não devem consumir o suplemento, pessoas com problemas de saúde ou idosos devem procurar um médico que possa avaliar o consumo da creatina no seu dia a dia.
O que acontece se eu exagerar no uso da cretina?
E muito importante você ter um acompanhamento de um nutricionista, e não ultrapassar a dosagem que é recomendada em qual quer suplemento. No caso da creatina especialistas alertam para o consumo excessivo do suplemento, (30g por dia) consumido a longo prezo pode levar a disfunções no fígado, rins e aumento nos batimentos cardíacos. Apesar de todos os seus estudos é sempre bom não exagerar no seu consumo, pois mesmo com o aumento da quantidade ela não trará grandes resultados e sim complicações.
A creatina engorda ou somente faz inchar?
A creatina não engorda, porém, aumenta seu peso alinhado a uma série de fatores, tais como (treino regular, dieta, e ingestão da creatina) fazendo seus músculos desenvolverem. Também há outro fator a ser levado em consideração como (o aumento da quantidade de água e creatina nos músculos) que resultam em um aumento de volume de sua massa muscular(inchar).
A creatina pode prejudica os rins?
A creatina quando consumida em pequenas quantidades ou sobre a orientação de um nutricionista, é sim segura. Porém alguns especialistas deixam claro que a ingestão excessiva da creatina em grandes quantidades, podem trazer diversas complicações se consumida a longo prazo, elevando a concentração de creatina na urina prejudicando seus rins, então, antes de fazer o consumo procures um profissional especializado (nutricionista).
Para quem faz corrida de rua, pode toma creatina?
Não, as corridas a longas distâncias, são consideradas atividades predominantemente (aeróbicas), e não atividades (anaeróbicas) que exigem força e potência, ela acaba não trazendo benefícios a suas atividades, e sim prejudicando o seu desempenho nas atividades. Tudo isso é dado ao motivo de que quanto mais leve for o atleta, melhor rendimentos terá na corrida, e ao consumir a creatina você ganhara massa muscular que elevara seu peso e diminuirá seus rendimentos, já corredores de (100 a 200 metros rasos) podem fazer o uso da creatina por conta do uso da força e potência na competição.
Posso toma creatina com café?
Ainda não se tem comprovação, porém muito especialistas defendem o uso sendo prejudicial, pois a cafeína tem um poder diurético que estimula o corpo a perder água, já a creatina que é armazena nos músculos juntamente com água, faz com que você perca líquidos tendo de eliminar toda a creatina consumida.
Também há cientistas que defende o uso da cafeína, onde levam em consideração o período de (loading) onde a cafeína não tem muitos efeitos negativos nos músculos, sedo que além disso muitas substancias diuréticas estão presentes em nosso dia a dia como (café, chá, e até mesmo a cerveja) o ideal e sempre procura um especialista para saber qual a melhor estratégia a ser adotada.
Creatina
A creatina é um composto que é produzido pelo nosso fígado, rins e pâncreas a partir de aminoácidos como a (arginina, glicina, metionina). Que também pode ser encontra em diversos alimentos como (peixe, carne, frango, ovos, leites e outros derivados), o nosso organismo e capais de armazenar grandes quantidade deste composto em nossos musculoesquelético, e o que sobra vai para os demais locais do nosso corpo, como (coração, músculos lisos, cérebro e testículos). Bom o nosso corpo e capais de produzir cerca de um grama de creatina por dia, e outros uma grama ingerimos no dia a dia, levando em consideração a sua dieta.
Para quem é indicado o uso da creatina, e seus benefícios?
É muito importante saber que a creatina não aumenta a sua massa muscular (é preciso malhar, e está ativo para que você consiga ver seus resultados). O que o suplemento faz é aumenta a sua tolerância ao esforço físico, e retardar sua fadiga muscular, fazendo com que você consiga pega cargas de peso ainda maiores, tendo um exercício com melhor desempenho, e resultando em um ganho de massa muscular. Após consumir a creatina e passa pelo processo de exercício intenso, ela será armazenada nos músculos juntamente com água, que resultara no aumento da sua massa muscular.
Esse suplemento é recomendado para o aumento da força, aumento da potência e ganhos de massa muscular (a famosa hipertrofia). É muito importante deixar claro que você precisa está alinhado a uma boa dieta junto ao seu treino(musculação), por conta da produção de ATP, que são fontes de energia usadas pelos nossos músculos em exercícios físicos de alta intercidade em curta duração.
Como devo toma creatina?
|
| Negócio vetor criado por alekksall - br.freepik.com |
Grande parte dos suplementos encontrados são em pó, contendo diversos sabores e podendo ser diluído em água. Você também pode encontra facilmente em lojas especializadas em suplementação ou em sites na internet especializados. A recomendação e que seja diluída em água, se preferir pode ser consumida de diversas formas como (suco, leite, vitaminas, etc.), uma dica muito comum e misturar o suplemento a uma bebida com carboidrato tipo (suco ou bebidas esportivas). Estudos apontam que se você consumir creatina com glicose(açúcar) pode aumenta seu acúmulo nos músculos, levando a um melhor resultado, se for comparado ao ser consumido com água.
Quanto eu devo consumir?
De cordo com a Anvisa (Agência nacional de vigência sanitária) uma dose do suplemento deve fornecer cerca de (1,5 grama) a (3,0 gramas) de creatina. Existem diferentes estratégia para se administra a creatina, muitas delas levam em consideração o momento do treino, (tipo um período próximo da competição, ou se ele está entrando em uma fazer de treinamento com uma alta intensidade) daí a uma importância de se procurar um nutricionista e um profissional na área de educação física, para que ele possa lê orientar e instruir da melhor forma possível, levando em consideração pontos que serão abordados em maior foco resultando em uma melhor capacidade física.
Uma estratégia muito comum usados por atletas, são o consumo de altas dozes de creatina entre (20g a 30g por dia) durante cinco a sete dias conhecido com (loading) que é usado para aumentar a concentração de creatina nos músculos, seguido de pequenas doses de (5g por dia) durante 3 meses, conhecido como (fase de manutenção) usado para manter o nível de creatina no organismo. Após a finalização do tempo de 3 meses, é indicado que corte o uso da creatina por pelo menos 1 mês, para que seu corpo não se adapte a creatina e deixe de ter todos os benefícios.
Para os atletas que não necessitam de rapidez, consumir 3 gramas de creatina por dia em um período de (3 meses ou mais), é o suficiente para você conseguir bons resultados, é valido destacar que você notara a evolução (após 28 dias de uso), é mais ou menos o período que ela irar fazer efeito no seu corpo, elevando seus níveis de ganhos semelhantes ao do (loading).
Também tem os protocolos que sugerem o consumo diário da creatina com base no seu peso corporal, então e sempre bom você que está começando agora a entra na suplementação, a procura um nutricionista, onde ele irá valia você e indicar um melhor consumo da creatina alinhado com o período de consumido.
Qual o melhor horário para tomar a creatina?
|
| Hand photo created by onlyyouqj - www.freepik.com |
A cretina pode ser consumida em qual que horário do dia, ela não faz diferença na performance quando consumida antes ou depois do treino. Os benefícios dela são notáveis por conta do aumento da creatina nos músculos, o que ocorre com a ingestão regular e não imediata.
A creatina pode ter efeitos colaterais, saiba
quais são?
Algumas pessoas podem ter efeitos negativos tais como (diarreia, náuseas, vômitos e câimbras ao consumir a creatina).
Crianças e gestantes não devem consumir o suplemento, pessoas com problemas de saúde ou idosos devem procurar um médico que possa avaliar o consumo da creatina no seu dia a dia.
O que acontece se eu exagerar no uso da cretina?
E muito importante você ter um acompanhamento de um nutricionista, e não ultrapassar a dosagem que é recomendada em qual quer suplemento. No caso da creatina especialistas alertam para o consumo excessivo do suplemento, (30g por dia) consumido a longo prezo pode levar a disfunções no fígado, rins e aumento nos batimentos cardíacos. Apesar de todos os seus estudos é sempre bom não exagerar no seu consumo, pois mesmo com o aumento da quantidade ela não trará grandes resultados e sim complicações.
A creatina engorda ou somente faz inchar?
A creatina não engorda, porém, aumenta seu peso alinhado a uma série de fatores, tais como (treino regular, dieta, e ingestão da creatina) fazendo seus músculos desenvolverem. Também há outro fator a ser levado em consideração como (o aumento da quantidade de água e creatina nos músculos) que resultam em um aumento de volume de sua massa muscular(inchar).
A creatina pode prejudica os rins?
A creatina quando consumida em pequenas quantidades ou sobre a orientação de um nutricionista, é sim segura. Porém alguns especialistas deixam claro que a ingestão excessiva da creatina em grandes quantidades, podem trazer diversas complicações se consumida a longo prazo, elevando a concentração de creatina na urina prejudicando seus rins, então, antes de fazer o consumo procures um profissional especializado (nutricionista).
Para quem faz corrida de rua, pode toma creatina?
Não, as corridas a longas distâncias, são consideradas atividades predominantemente (aeróbicas), e não atividades (anaeróbicas) que exigem força e potência, ela acaba não trazendo benefícios a suas atividades, e sim prejudicando o seu desempenho nas atividades. Tudo isso é dado ao motivo de que quanto mais leve for o atleta, melhor rendimentos terá na corrida, e ao consumir a creatina você ganhara massa muscular que elevara seu peso e diminuirá seus rendimentos, já corredores de (100 a 200 metros rasos) podem fazer o uso da creatina por conta do uso da força e potência na competição.
Posso toma creatina com café?
Ainda não se tem comprovação, porém muito especialistas defendem o uso sendo prejudicial, pois a cafeína tem um poder diurético que estimula o corpo a perder água, já a creatina que é armazena nos músculos juntamente com água, faz com que você perca líquidos tendo de eliminar toda a creatina consumida.
Também há cientistas que defende o uso da cafeína, onde levam em consideração o período de (loading) onde a cafeína não tem muitos efeitos negativos nos músculos, sedo que além disso muitas substancias diuréticas estão presentes em nosso dia a dia como (café, chá, e até mesmo a cerveja) o ideal e sempre procura um especialista para saber qual a melhor estratégia a ser adotada.
إرسال تعليق